Séances bras

3 exercices à enchaîner / en version musculaire Ou Cardio HIIT


✅Exercices n°1 : LA CHAISE: BRAS PENDOUILLARDS
(Consignes : bien frôler la chaise en descendant les fesses, les genoux doivent être à angle droit et les bras se plient vers l’arrière, rentrer le ventre)


✅Exercices n°2 : GAINAGE CROISE: ABDOS ET BRAS

(Consignes : tire les talons, serre le périnée, rentre le ventre, reste le plus stable possible avec ton gainage, tend la jambe sur le côté vers la tête, ne creuse pas le dos)


✅Exercices n°3 : POMPAGE : BRAS
(Consigne : Bien rentrer ton ventre à chaque fois que tu descends et ne creuse pas le dos. Bien mettre ton corps vers l’avant)

 

Soit tu fais des séries en comptant tes mouvements ou tu le fais en HIIT.

 

En séries musculaires, fais 10 X CHAISE , repos, 16 X GAINAGE, repos, 10 X POMPAGE, repos. En 4 tours!

 

En version HIIT cardio : 10 secondes exercice 1 rapides, 10 sec exercice 2 rapides, 10 sec exercice 3 rapide, (pas de repos entre les exercices) puis repos en marchant 20 sec et tu repars => En 7 tours!

SE MUSCLER ET RAFFERMIR LES BRAS EN 10 MIN MAX 

 

Matériel 2 bouteilles d’1 Litre ou 1 Litres 1/2 (ou 1/2 Litre si débutant)

Echauffe tes bras avant avec 10 rotations avant puis arrière et 10 haut en bas.
✅Exercices n°1 : Lever/ouvert + plier devant 16X
✅Exercices n°2 : Croiser devant 16X
✅Exercices n°3 : Ouvre/ferme 16X
✅Exercices n°3 : 1 bras tendu, l’autre plie-tend 16X

Repos 30 sec

Faire 3-4 tours. Séance facile à faire tous les jours .⠀

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