Semaine 1 et 2

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 1

Exercice 1: Pompage/gainage

Faire 1O pompages, puis 25 sec de gainage sur une chaise.

! Pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée !

Exercice 2: Squat sans s'asseoir

Faire 25 squats en touchant du bout des fesses la chaise

+ au dernier squat, rester 25 sec en bas à 2 cm de la chaise.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos, les fesses à hauteur des genoux et tête non relevée !

Exercice 3: Pont inversé - jambes levées

Faire 25 levés de fessiers et rester 25 sec en haut au dernier.

! Avoir les jambes à 90°, ne pas creuser le dos, rentrer le ventre et serrer le périnée !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 2

Exercice 1: Squats sautés

Faire 15 sec de squats le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos, les fesses à hauteur des genoux et tête non-relevée !

Exercice 2: Gainage grimpeur

Faire 15 sec de grimpeur le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant. 

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée, tirer les talons en arrière !

Exercice 3: Pantin

15 sec de pantin le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos !

En 7 tours. 

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