Semaine 11 et 12

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 11

3 exercices à enchaîner en version musculaire avec un fauteuil ou une chaise.

 

Exercice 1: GAINAGE LEVÉS DE JAMBES

Lever les jambes une à une en gainage pieds sur-élevés

-> faire 16 levés de pieds

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre tout le temps, tête dans le prolongement de la colonne vertébrale, lever le pied flex et non en pointe !

Exercice 2: CHAISE INVISIBLE 

Faire 10-15 pliés de bras.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre tout le temps, talons en dessous des genoux et coller le fauteuil ou la chaise, tirer les coudes vers l’arrière et non sur le côté et abaisser vos épaules !

Exercice 3: POMPAGES, GAINAGE 

Faire 10-16 levés de jambe/pompage

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, les genoux sont levés sur le côté. Vous pouvez faire les pompages coudes vers l’extérieur ou vers l’arrière !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 12

3 exercices à enchaîner en version cardio HIIT.

 

Exercice 1: 4 PATTES SAUTE DR-G

Faire 15 secondes de sauts G-Dr.

Repos de 10 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos et tête dans le prolongement de la colonne et les genoux ne touchent pas le sol !

Exercice 2: SAUTE TAPE PIED

Faire 15 secondes de tape pieds le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant. 

! Rentrer le ventre, serrer le périnée !

Exercice 3: GAINAGE REMONTE EN MARCHANT SUR LES MAINS PUIS SAUTE

Faire 15 secondes le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, remonter jambes tendues ou pliées !

En 8 tours. 

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