Semaine 3 et 4

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 3

3 exercices à enchaîner en version musculaire avec élastique ou une bouteille d’eau de 1,5L ou sans rien

 

Exercice 1: FENTE LATERALE ROTATION BRAS

Faire 10 rotations de bras avec élastique ou 15 avec bouteille ou 20 sans rien. Idem de l'autre côté.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, partir du bas côté jambe tendue et faire une rotation vers le haut côté jambe fléchie, suivre les bras du regard !

Exercice 2: 4 PATTES LEVÉS DE TALON

Faire 15 levés de talon avec élastique ou 25 sans rien. Idem pour l'autre jambe.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos, tête qui regarde vers le bas et dans le prolongement de la colonne, bien pousser le talon vers le haut !

Exercice 3: OUVRE-FERME JAMBES

Faire 15 ouvre-ferme avec élastique ou 25 sans rien.

! Tête au sol, ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, contrôler le mouvement quand on ferme les jambes !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 4

3 exercices à enchaîner en version cardio HIIT.

 

Exercice 1: LE « CA » la danse du clown

Pendant 15 seconde, lever une jambe en diagonale avec un léger saut le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos, lever les jambes à votre hauteur et si vous n’y arrivez pas vous pouvez ne pas sauter !

Exercice 2: COUP DE COUDE-GENOUX

Pendant 15 sec le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant. 

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, toucher avec votre coude l’extérieur du genou opposé avec un léger saut. Vous pouvez aussi ne pas sauter !

Exercice 3: LE SOLDAT

Pendant 15 sec le plus vite possible. 

Repos de 15 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos, ne pas se pencher en avant, serrer le périnée et toucher avec la mains et le bras tendu la jambe opposée devant soit avec un léger saut. Vous pouvez aussi ne pas sauter !

En 7 tours. 

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