Semaine 5 et 6

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 5

3 exercices à enchaîner en version musculaire avec des lavettes, torchons ou vieilles chaussettes ,mais ça doit glisser.

 

Exercice 1: GAINAGE LEVÉ DE FESSIERS

Faire 15 levés de fessiers lentement.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée, tirer les talons en arrière et surtout, contrôler les descentes pour ne pas creuser le dos !

Exercice 2: FENTE ARRIÈRE EN DIAGONALE

Faire 16 fentes. Idem pour l'autre jambe. 

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, regarder vers le bas avec sa tête et ne pas déhancher. Allez toucher le sol avec la main. Bien descendre les fessiers à hauteur du genou avant et le genou avant ne doit pas dépasser la cheville !

Exercice 3: DEVANT-COTE-DERRIERE

Faire 15 devant-côté-derrière avec la jambe au sol fléchie. Idem pour l'autre jambe.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 6

3 exercices à enchaîner en version cardio HIIT.

 

Exercice 1: LE SAUTE TAPE PIEDS

Faire 15 secondes de levés de pieds vers l’intérieur avec un léger saut pour passer à l’autre pied.

Repos de 15 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos, ne pas se pencher, ce sont les pieds qui montent et pas le haut du corps qui plie. Si vous n’arrivez pas à bien lever les pieds vers l’intérieur, alors levez-les à hauteur des genoux mais vers l’intérieur !

Exercice 2: RABBI JACOB

Pendant 15 sec le plus vite possible.

Repos de 15 sec en marchant. 

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et bien tirer les fessiers en arrière !

Exercice 3: LA DANSE RUSSE

Pendant 15 sec le plus vite possible. 

Repos de 15 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos, serrer le périnée et rentrer le ventre, touche le sol avec le talon avec un léger saut en changeant de pied !

En 7 tours. 

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