Semaine 7 et 8

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 7

3 exercices à enchaîner en version musculaire avec un fauteuil.

 

Exercice 1: 4 PATTES

Faire 15 levés de fessiers lentement.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée !

Exercice 2: GRIMPEUR CROISÉ 

Faire 16 levés de genoux (1xGauche puis 1xDroite =1).

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre tout le temps, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée, tirer les talons en arrière et abaisser vos épaules !

Exercice 3: FENTE AVANT

Faire 16 fentes (1x chaque jambe = 1)

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, le genou avant ne doit pas dépasser la cheville !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 8

3 exercices à enchaîner en version cardio HIIT.

 

Exercice 1: LE SAUTE TAPE PIEDS ET MAINS

Faire 15 secondes de sauts en tapant les pieds et les mains les uns contre les autres le plus vite possible

Repos de 10 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée et bien bien taper !

Exercice 2: PONT INVERSE TOUCHE GENOUX

Faire 15 secondes de touche genoux le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant. 

! Expirer en levant les genoux en rentrant le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et ne pas se penchant vers l’avant en touchant le genou. Les talons ne peuvent pas être derrière les genoux mais soit en dessous soit un peu en avant !

Exercice 3: PANTIN MAÉ GERI (coup de pieds)

Faire 15 secondes de pantin Maé Geri le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, ne pas jeter la jambe ,mais faire plier-tendu-plier sans laisser tomber sa jambe !

En 8 tours. 

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