Semaine 9 et 10

Bien alterner chaque séance 1 jour sur 2!

Train @home 9

3 exercices à enchaîner en version musculaire avec une bouteille d’ 1L1/2 ou 2L et une boîte à tartine.

 

Exercice 1: PONT INVERSE

Faire 5 tours de la taille avec la bouteille puis 5 levés de fessiers puis 5 tours de taille (dans l’autre sens) avec la bouteille puis 5 lèves de fessiers -> 3x

! ne pas creuser le dos, rentrer le ventre tout le temps, talons un peu en avant des genoux !

Exercice 2: BURPEES

Faire 15 burpees en soulevant les bouteilles à chaque montée.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre tout le temps, serrer le périnée en gainage, tête dans le prolongement de la colonne et non relevée, tirer les talons en arrière et abaisser vos épaules !

Exercice 3: 4 PATTES GENOUX LEVÉS

Faire 16 dépôts de boite à tartine sur le dos

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, les genoux sont levés à 2cm de sol et sont en dessous des hanches !

Repos de 45 sec, puis on recommence!

En 3 tours. 

Train @home 10

3 exercices à enchaîner en version cardio HIIT.

 

Exercice 1: SQUAT SUMO TAPE MAINS

Faire 15 secondes de squat tape les mains le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant.

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, ne pas creuser le dos et tête dans le prolongement de la colonne !

Exercice 2: 4 PATTES OUVRE-FERME

Faire 15 secondes de ouvre-ferme le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant. 

! Rentrer le ventre, serrer le périnée, tête dans le prolongement de la colonne et ne pas creuser le dos. Les genoux sont en dessous des hanches et ne se posent pas au sol !

Exercice 3: ZAP SKI

Faire 15 secondes de zap ski le plus vite possible.

Repos de 10 sec en marchant.

! Ne pas creuser le dos, rentrer le ventre, plier la jambe avant !

En 8 tours. 

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