Fitness
Tutos positions
Afin d'éviter de se blesser et être efficace, il est important de bien se placer pendant ses séances de fitness.
Voici quelques petits tutos gratuits pour bien faire réaliser les exercices de fitness sans se blesser.
Ces tutos et d'autres vidéos sont disponibles sur ma chaine youtube.
Tuto abdos hypopressifs
Tuto gainage
6 conseils pour faire un bon gainage :
✅ 1 : La tête regarde entre les mains (dans le prolongement de la colonne pour ne pas blesser ses cervicales)
✅ 2 : Les mains un petit peu en avant des épaules et les épaules basses (pour ne pas avoir mal aux poignets). Si on est sur les coudes, c’est pareil.
✅ 3 : Le ventre rentré et non serré, car si on sert, on pousse vers l’avant ➡️ on écarte ses abdos et on risque des descentes d’organes.
✅ 4 : Serrer le périnée (comme si on devait se retenir de faire pipi ou caca).
✅ 5 : On tire le coccyx entre ses fesses pour ne pas creuser et bien positionner son bassin.
(Étape 3-4-5 aident à avoir un gainage efficace et à ne pas avoir mal au dos)
✅ 6 : On tire ses talons le plus en arrière possible pour avoir une meilleure stabilité et pour étirer la colonne vertébrale .⠀
4 erreurs à ne pas commettre:
❌n°1 : oublier de rentrer son ventre
❌n°2 : oublier de serrer son périnée
❌n°3 : oublier de regarder vers le sol
❌n°4 : oublier de tirer ses talons en arrière .
Tuto Squat
4 erreurs à ne pas commettre
✅n°1 : pas les genoux vers l’intérieur
✅n°2 : pas les genoux qui dépassent les chevilles
✅n°3 : pas les fessiers plus bas que les genoux
✅n°4 : ne pas creuser le dos
Ma variante de squat pour mieux muscler les fessiers que les cuisses : on tire les fessiers en arrière comme pour s’asseoir sur une chaise invisible.
Tuto fessiers
6 conseils pour faire des bons fessiers à 4 pattes :
✅ 1 : Genoux en dessous des hanches.
✅ 2: Mains en dessous des épaules.
✅ 3 : Gainer en rentrant le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Toujours regarder vers le bas pour que la tête soit dans le prolongement de la colonne.
✅ 6 : Avoir le pied flex (de la jambe qui travaille) ou la pointe du pied vers le bas quand c’est sur le côté .⠀
Tuto abdos
6 étapes à ne pas oublier pour faire des bons abdos debout:
✅ 1 : Ne pas creuser le dos.
✅ 2 : Dissocier le haut du corps et le bas du corps. Le bas ne peut pas bouger à partir de la taille.
✅ 3 : Rentrer le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Fléchir légèrement les jambes.
✅ 5 : Ne pas se pencher sur le côté vers le bas pour ne pas abîmer la colonne.
Tuto gainage latéral
6 étapes à ne pas oublier pour faire des bons abdos sur le côté :
✅ 1 : Avoir la colonne bien droite en traçant une parfaite ligne de la tête aux pieds .
✅ 2 : Placer le pied de la jambe du dessus devant l’autre (ou les superposer si tu es une méga expert des abdos de côté.)
✅ 3 : Rentrer le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Mettre le coude un tout petit peu en avant de l’épaule.
✅ 6 : Une fois placé, tendre loin vers la tête notre bras pour l’équilibre et pour allonger la colonne vertébrale .⠀
Tuto fentes
3 erreurs à ne pas commettre:
✅n°1 : Le genou ne doit pas dépasser la cheville.
✅n°2 : Ne jamais creuser le dos => On rentre le ventre!
✅n°3 : Ne pas se pencher sur le côté.
👉🏻 FENTE AVANT le poids du corps est sur la jambe avant.
👉🏻FENTE ARRIÈRE le poids du corps est sur la jambe arrière.
👉🏻FENTE LATÉRALE le poids du corps est sur la jambe qui fléchi.
Tuto coup de genou
6 étapes à ne pas oublier pour faire un bon coup de genou :
✅ 1 : Tendre les bras à hauteur du visage, mains collées.
✅ 2 : Descendre les mains jusqu'à la cheville.
✅ 3 : Lever le genou jusqu’à la poitrine.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Ne pas se pencher et se plier en deux, mais rester droit !
✅ 6 : Expirer en rentrant le ventre à chaque levé de genou.