Tutos positions
Cette rubrique est là pour t'aider à bien te placer pendant tes exercices fitness.
Il est très important de faire attention à une série de petites choses pour que notre corps ne souffre pas des exercices et que ceux-ci puissent agir de manière efficace.
Ne néglige donc surtout pas cette partie du site et dès que tu as un doute, viens vérifier.
Tuto abdos hypopressifs
Tuto gainage
6 étapes pour faire un bon gainage :
✅ 1 : La tête qui regarde entre les mains (dans le prolongement de la colonne pour ne pas blesser ses cervicales)
✅ 2 : Les mains un petit peu en avant des épaules et les épaules basses (pour ne pas avoir mal aux poignets). Si on est sur les coudes, c’est pareil.
✅ 3 : Le ventre rentré et non serré, car si on sert, on pousse vers l’avant ➡️ on écarte ses abdos et on risque des descentes d’organes.
✅ 4 : Serrer le périnée (comme si on devait se retenir de faire pipi ou caca).
✅ 5 : On tire le coccyx entre ses fesses pour ne pas creuser et bien positionner son bassin.
(Étape 3-4-5 aident à avoir un gainage efficace et à ne pas avoir mal au dos)
✅ 6 : On tire ses talons le plus en arrière possible pour avoir une meilleure stabilité et pour étirer la colonne vertébrale .⠀
4 erreurs à ne pas commettre:
❌n°1 : oublier de rentrer son ventre
❌n°2 : oublier de serrer son périnée
❌n°3 : oublier de regarder vers le sol
❌n°4 : oublier de tirer ses talons en arrière .
Tuto Squat
4 erreurs à ne pas commettre
✅n°1 : pas les genoux vers l’intérieur
✅n°2 : pas les genoux qui dépassent les chevilles
✅n°3 : pas les fessiers plus bas que les genoux
✅n°4 : ne pas creuser le dos
Ma variante de squat pour mieux muscler les fessiers que les cuisses : on tire les fessiers en arrière comme pour s’asseoir sur une chaise invisible.
Tuto fessiers
6 étapes à ne pas oublier pour faire des bons fessiers à 4 pattes :
✅ 1 : Genoux en dessous des hanches.
✅ 2: Mains en dessous des épaules.
✅ 3 : Gainer en rentrant le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Toujours regarder vers le bas pour que la tête soit dans le prolongement de la colonne.
✅ 6 : Avoir le pied flex (de la jambe qui travaille) ou la pointe du pied vers le bas quand c’est sur le côté .⠀
Tuto abdos
6 étapes à ne pas oublier pour faire des bons abdos debout:
✅ 1 : Ne pas creuser le dos.
✅ 2 : Dissocier le haut du corps et le bas du corps. Le bas ne peut pas bouger à partir de la taille.
✅ 3 : Rentrer le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Fléchir légèrement les jambes.
✅ 5 : Ne pas se pencher sur le côté vers le bas pour ne pas abîmer la colonne.
Tuto gainage latéral
6 étapes à ne pas oublier pour faire des bons abdos sur le côté :
✅ 1 : Avoir la colonne bien droite en traçant une parfaite ligne de la tête aux pieds .
✅ 2 : Placer le pied de la jambe du dessus devant l’autre (ou les superposer si tu es une méga expert des abdos de côté.)
✅ 3 : Rentrer le ventre tout le temps et serrer le périnée.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Mettre le coude un tout petit peu en avant de l’épaule.
✅ 6 : Une fois placé, tendre loin vers la tête notre bras pour l’équilibre et pour allonger la colonne vertébrale .⠀
Tuto fentes
3 erreurs à ne pas commettre:
✅n°1 : Le genou ne doit pas dépasser la cheville.
✅n°2 : Ne jamais creuser le dos => On rentre le ventre! ✅n°3 : Ne pas se pencher sur le côté .
👉🏻 FENTE AVANT le poids du corps est sur la jambe avant.
👉🏻FENTE ARRIÈRE le poids du corps est sur la jambe arrière .
👉🏻FENTE LATÉRALE le poids du corps est sur
la jambe qui fléchi .
Tuto coup de genou
6 étapes à ne pas oublier pour faire un bon coup de genou :
✅ 1 : Tendre les bras à hauteur du visage, mains collées. ✅ 2 : Descendre les mains jusqu'à la cheville.
✅ 3 : Lever le genou jusqu’à la poitrine.
✅ 4 : Ne pas creuser le dos.
✅ 5 : Ne pas se pencher et se plier en deux, mais rester droit !
✅ 6 : Expirer en rentrant le ventre à chaque levé de genou.